Dires du Calife

L’importance du sommeil pour une bonne immunité

« Bien qu’il puisse être tentant de regarder Netflix jusqu’à 2 heures du matin et de se réveiller à 10 heures, votre corps n’est tout simplement pas habitué à cela. »

(Bill Fish de la Sleep Foundation)

La tentative de trouver un vaccin pour le Covid-19 étant marquée par le désespoir, beaucoup se sont concentrés sur des solutions et des remèdes alternatifs pour renforcer leur système immunitaire et aider à combattre le virus mortel. De l’exercice à l’alimentation, en essayant différentes teintures et toniques, notre attention n’a peut-être jamais été autant concentrée sur la façon d’aider à renforcer notre système immunitaire dans les circonstances actuelles. Cependant, un remède simple et naturel qui est souvent négligé et mal-compris consiste à se reposer et à avoir un sommeil adéquat. Il est dit que nous passons à peu près un tiers de notre vie à dormir, mais à une époque où les routines quotidiennes de beaucoup ont été fortement affectées en raison des mesures strictes de confinement et de distanciation sociale, et d’une augmentation soudaine du visionnage des vidéos en ligne, notre sommeil est devenu encore plus important.

Tout en accordant des conseils précieux en réponse à la récente pandémie, l’actuel chef mondial de la Communauté Musulmane Ahmadiyya, Sa Sainteté, Hazrat Mirza Masroor Ahmad (aba), a notamment mentionné l’importance du sommeil et son impact sur le système immunitaire pour aider à lutter contre les maladies.

Notre bien aimé Calife (aba) a dit à ce sujet dans son Sermon du 20 mars 2020 :

« Les médecins recommandent de renforcer le système immunitaire en prenant du repos nécessaire. Il faut, à cet effet, veiller à la durée de votre sommeil et à celui de vos enfants. Un adulte doit dormir six, sept heures et un enfant huit, neuf ou dix heures. Il faut veiller à cela, il ne faut pas regarder la télé toute la soirée jusqu’à minuit, et ne pas se réveiller pour la prière, ou se réveiller rapidement et n’avoir que peu de temps pour se préparer pour aller travailler. Cela rendra la journée difficile, la paresse et la fatigue s’installeront, auxquelles s’ajoutera la fatigue du travail. Il en résultera qu’une personne pourra être plus à risque de développer des maladies. Habituez également vos enfants à se coucher tôt et à se lever tôt, en dormant huit à neuf heures. »

À la lumière des conseils de Sa Sainteté, The Review of Religions s’est entretenu avec Bill Fish, rédacteur en chef de Sleep Foundation (Fondation sur le sommeil) et coach certifié en sciences du sommeil. Fish aide près de deux millions de personnes par mois à améliorer leur régime de sommeil, et nous sommes extrêmement reconnaissants qu’il ait pu partager certaines de ses compétences et de ses idées sur ce sujet. Fish a été interviewé par Shahzad Ahmad, rédacteur en chef adjoint de The Review of Religions.

S : Merci Bill d’avoir pris le temps de répondre à ces questions. À la lumière de la récente épidémie, de nombreuses personnes se sont tournées vers divers remèdes pour améliorer leur système immunitaire. Quel rôle joue le sommeil dans ce domaine et quelle est son importance ?

B : Le sommeil est considéré comme le troisième pilier du bien-être pour accompagner le régime et l’exercice. Si nous ne dormons pas suffisamment, nous ne serons pas au meilleur de notre forme, et notre corps aura tendance à lutter pour plus de sommeil, ce qui peut entraîner une détérioration de notre système immunitaire. Le simple fait de dormir plus ne vous empêchera pas de tomber malade, mais avoir la bonne quantité aidera votre système immunitaire. Si vous n’avez pas suffisamment dormi, votre corps produira moins de cytokines. Il s’agit d’une protéine qui combat l’inflammation et l’infection, et qui est impliquée dans la réponse immunitaire. Si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps ne produira pas le maximum de cytokines pour combattre l’infection.

S : C’est très intéressant. Quelle est la quantité de sommeil idéale pour un adulte et un enfant ?

B : La National Sleep Foundation (Fondation nationale sur le sommeil) déclare que chaque adulte devrait dormir entre sept et neuf heures par nuit. Cette différence de deux heures est basée sur la constitution génétique de la personne, mais tous les adultes doivent dormir pas moins de sept heures et pas plus de neuf. La quantité de sommeil nécessaire à un enfant varie considérablement en fonction de son âge. Un nouveau-né peut dormir jusqu’à 16 heures par jour. Lorsqu’un bébé a entre quatre mois et un an, il doit dormir environ 14 heures par jour. Les enfants âgés de un à trois ans doivent dormir environ 13 heures par jour, tandis que les enfants âgés de trois à six ans doivent dormir entre 11 et 12 heures par jour. Les enfants entre 7 et 12 ans peuvent réduire le sommeil à 10-11 heures par jour, et ceux âgés entre 13 et 18 ans ont besoin d’au moins huit heures de sommeil par nuit.

S : De nombreuses régions du monde sont entrées en confinement et il y a eu une soudaine augmentation du streaming en ligne comme sur Netflix, etc. Cela pourrait bien sûr s’expliquer par le fait que les gens restent éveillés jusqu’à tard dans la nuit. Cependant, dans quelle mesure est-il important de se coucher et de se réveiller aux mêmes heures ?

B : En cette période sans précédent, nos vies ont été bouleversées dans une certaine mesure, ce qui nuit énormément à notre sommeil. Notre corps est équipé d’une horloge interne de 24 heures connue sous le nom de « rythme circadien ». Il indique à notre corps quand se réveiller et se reposer. Nos corps recherchent naturellement une routine et une cohérence. Lorsque les personnes se retrouvent sans activité ou travaillent à domicile, nos horaires normaux sont bouleversés. Pour revenir sur la bonne voie, nous devons avoir une hygiène du sommeil. Bien qu’il puisse être tentant de regarder Netflix jusqu’à 2 heures du matin et de se réveiller à 10 heures, notre corps n’y est tout simplement pas habitué. Nous voulons rester en aussi bonne santé que possible, et respecter un planning de sommeil est un excellent moyen de le faire. Consacrez 30 minutes pour vous endormir chaque soir et 30 minutes pour vous réveiller tout, en veillant à avoir sept à neuf heures de sommeil tel qu’il est recommandé. Nous devons être vigilants au sujet de notre santé, et revenir à un sentiment de normalité en fixant des horaires réguliers pour le sommeil est un excellent moyen d’y parvenir.

S : Comment peut-on améliorer la qualité de son sommeil et quelles pratiques peut-on adopter pour assurer un sommeil efficace ?

B : Alors qu’au cours des cinq dernières années les gens ont mis davantage l’accent sur le sommeil dans le cadre de leur routine de santé, beaucoup trop d’accent a été mis sur la quantité de sommeil, et la qualité a pu être négligée. Le meilleur conseil que je puisse vous donner pour améliorer votre qualité de sommeil est de repenser votre chambre. Transformez votre chambre en une sorte de sanctuaire de sommeil. Prenez du recul et examinez tout dans la pièce, et voyez si cela est propice au sommeil. Voici quelques points importants :

  • Retirez tout ce qui encombre la pièce et fermez les portes du placard. La lessive, les valises ou même les projets artistiques font travailler l’esprit, simplifiez ce qui se trouve dans votre chambre.
  • Chargez votre téléphone dans une autre pièce. La lumière bleue émise par un téléphone neutralise la production de mélatonine par le cerveau et entravera votre capacité à vous endormir.
  • Évitez de regarder les écrans pendant les 45 minutes précédant votre heure de coucher, laissez votre cerveau se reposer et se préparer au sommeil.
  • Gardez votre chambre au frais et aussi sombre que possible. Les humains sont censés se lever le jour et se reposer la nuit, nous sommes habitués à l’obscurité lorsque nous dormons.
  • Investissez dans une machine à bruits blancs. Cet appareil simple peut masquer des sons tels que le chien de votre voisin hurlant à la lune à minuit, ou le camion à ordures qui monte dans votre rue à 5h30. Normalement, ces sons peuvent vous réveiller d’un sommeil profond, mais une machine à bruits blancs peut vous aider à rester dans un sommeil profond.

S : Beaucoup de gens se sentent naturellement éprouvés et somnolents à un moment de la journée, quelle est l’efficacité d’une sieste l’après-midi ou d’une toute petite sieste ?

B : L’efficacité des siestes varie d’une personne à l’autre, mais nous recommandons fortement de ne pas dormir plus de 30 minutes. Une sieste d’une durée supérieure à 30 minutes amènera votre corps à croire qu’il est parti pour une nuit complète, et lorsque vous traversez les étapes du sommeil et que vous vous réveillez 90 minutes plus tard, vous vous sentirez plus fatigué que vous ne l’étiez avant la sieste.

S : Quel est l’impact de l’alimentation sur la qualité du sommeil ?

B : Nous vous déconseillons de manger juste avant d’aller vous coucher, car il est difficile de se reposer correctement pendant que notre corps digère les aliments. Cependant, il existe des produits qui peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement, mais ne doivent pas être consommés dans les deux heures qui précèdent le coucher. Les aliments qui aideraient le plus à contenir le produit chimique que beaucoup d’entre nous associons à un dîner de dinde de Thanksgiving, le tryptophane. De nombreux produits laitiers correspondent à ce critère, comme le lait, le fromage et les œufs. Les noix, les haricots et le poisson contiennent également du tryptophane.

Nous vous suggérons fortement d’éviter les aliments épicés ou acides avant d’aller vous coucher, car cela pourrait causer des reflux gastriques. Nos corps sont sensibles aux habitudes, et beaucoup de gens prennent une tasse de lait chaud avant de s’endormir. Cela, parallèlement au rituel du coucher, serait le catalyseur parfait pour une bonne nuit de sommeil.

S : Dans de nombreuses confessions, les gens se réveillent tôt le matin pour les actes d’adoration matinaux. Quelles mesures peuvent-ils adopter pour s’assurer qu’ils ne manquent pas de sommeil ?

B : Bien qu’il soit recommandé de dormir continuellement entre sept et neuf heures, ce n’est pas une nécessité. Que ce soit pour des raisons professionnelles, de garde d’enfants ou de foi, certains dormeurs ne sont tout simplement pas en mesure de dormir en continu pendant la durée de sommeil requise. Pour vous sentir le mieux possible, il est recommandé de respecter les horaires de façon le plus strict possible. Si vous vous réveillez pour la prière, mettez-vous au lit à la même heure chaque nuit, réveillez-vous pour la prière, et retournez au lit et réveillez-vous à la même heure. Garder cette cohérence est de la plus haute importance. Alors que les cycles de sommeil ont tendance à durer environ 90 minutes en moyenne, ils varient constamment, il n’est donc pas possible de calculer exactement à quelle heure se réveiller au milieu du sommeil pour se sentir bien. Cela dit, notre corps et notre esprit peuvent être entraînés avec le temps, alors respectez votre planning et vous pourrez pallier une situation de sommeil non idéale.

S : Merci beaucoup pour ces réponses très perspicaces aux questions clés sur ce sujet. Je vous remercie !

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